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【保存版】眠りに就く前の5分で出来る、驚くほど「睡眠の質」を高める方法


公開日:2016年11月21日 [ 記事 ]
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「眠り」は、人間にとって、もっとも大切な時間の1つです。

ネズミを使った実験では、睡眠を奪われたネズミは、栄養を奪われたネズミよりも早く死んでしまう[※1]と言いますから、睡眠は食事よりも大切な時間なのかもしれません。

私も以前、睡眠不足で痛い目に会ったことがあるので、睡眠の大切さは身に沁みてよくわかっています。(睡眠の大切さについては、また別の機会に記事にしたいと思っています。)

あなたもきっと、睡眠不足や、眠りの質が悪かったりで、痛い目に会ったことが、1度や2度くらいはあるのではないでしょうか?

では、その大切な睡眠の質を高めるためには、いったいどうすればいいのでしょうか?

そこで、今回の記事では、私がやってみて、実際に効果があった、睡眠の質を高める方法を紹介したいと思います。

まずは、本当に忙しい時でも使える、就寝前の5分間バージョンです。

(いずれ、余裕があるとき用の30分バージョンや、2時間バージョンなども紹介したいと思っています。)


理不尽なことがあってイライラしているうえに、仕事が長引いて、夜遅くに帰ってきたとき……。

1日中、一人で育児をして、子供たちに振り回されて体も心もヘトヘトになったとき……。


一刻も早く寝てしまうのも一つの手ではありますが、眠りに就く前に、5分間だけ時間を割けば、あなたの眠りはもっと良質なものになるかもしれません――。


今回の記事は、保存版です。

今すぐブックマークして、必要な時に、この記事にたどり着けつようにしてください。

また、できることなら、余裕があるうちから、この記事の内容を練習してみてください。

では、さっそく内容に入っていきましょう。


【 ご注意1 】
この記事は、私の経験から、私にとって効果があった方法を紹介した記事になります。

病気の治療などを目的としたものではありませんので、病気の改善を目的にする場合には、専門の医療機関に相談するようにしてください。

この方法を試した結果については、当サイトは、一切の責任を負いません。

また、多くの方にとって役に立つ内容だと思っていますが、必ずしも、万人に効果があることを保証するものでもありません。もしよろしければ、やってみた感想をメールtwitterなどでお知らせいただけると嬉しいです。


【 ご注意2 】
この記事は、忙しくて睡眠時間がなかなか確保できない時などに少しでも睡眠の質を高めるために私が実践している内容を紹介したものですが、決して睡眠時間を短くしても大丈夫だという意味ではありません。

第一の基本は、しっかりと睡眠時間を確保することです。

それがどうしても出来ない時に、少しでも質で量をカバーするために、私が使っているのがこの方法です。

もちろん、十分な睡眠時間が確保できるときでも、眠りの質を高めるたいときにはやっています。




◆ お知らせ ◆
(ここで一旦、お知らせです。記事はまだまだ続きます。)

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就寝前の5分間リラクゼーション

本当に忙しくて、ベッドに入る直前まで慌ただしく動いていたような場合には、布団に入ってから5分間、いや3分間だけでもいいので、寝付くまでの間に次に紹介することをしてみてください。



「就寝前の5分間リラクゼーション」という文字と、気持ち良さそうに眠る女性の画像


これらのことを、5分間するだけでも、全身の力が抜けて、リラックスできます。

リラックスしてウトウトしてきたら、そのまま寝てしまってOKです。

私の場合には、これをするかしないかで、まったく同じ睡眠時間でも、睡眠の質が大きく変わってしまい、翌日の体調や、頭のスッキリ感が全然違うものになってしまいます。

十分な睡眠時間を確保できている時はそこまで感じませんが、忙しくて睡眠時間が少ない時や、疲れているときほど、大きな効果が感じられるような気がします。

人によっては、ちょっと怪しげに感じられる方法もあるかもしれませんが、リラクゼーションなどに興味がある人であればほとんどの人が知っているような常識的なものをセレクトしたつもりですので、是非、チャレンジしてみてください。

では、さっそくその方法を紹介していきましょう。




準備

目を閉じて仰向けに寝て、足は肩幅に開き、手も楽な位置に置いて、全身の力を抜きます。

(この後も、眠ってしまうまで、ずっと目は閉じたままです。)

顔の力も抜いてください。


眉間に皺(しわ)はよっていませんか?

口をギュッと閉じていませんか?

表情は強張っていませんか?



誰も見ていませんので、口をポカーンと開けた、力の抜けた顔になってください。

また、ゆっくりとした深い呼吸を心がけてください。

ただし、力んで、無理やり深呼吸をしたりする必要はありません

リラックスしてくれば、自然に呼吸が深くなりますので、自然な呼吸を心がけてください。




5分間リラクゼーションテクニック 7選

私たちは、自分で思っている以上に、体に力を入れて生活しています。

力んでいる状態に慣れ切ってしまって、力が入っていることを自覚できないことすらよくあります。

(私も、リラックスを深める方法を身につけるにつれて、それまでの自分が、いかに「リラックスしているつもりで、リラックスできていなかったのか」に驚かされたことがあります。「もうこれ以上、力なんて抜けないよ!」というくらいに力を緩めたつもりでも、まだまだガチガチに力んでいたのです。)

これから紹介する方法を使って、体を緩めてリラックスしていきましょう。


と言っても、ここから書く内容は、好きなものだけを好きな順番でやればOKです。

全部やろうと思ったら、とても5分で終わる内容ではありませんから、それは余裕があるときにやってください。

慣れてくると、どの方法に対して、あなたの体がどのように反応するのかが感覚でわかってきますから、あなたのお好みのやり方を見つけてみてください。

リラックス出来たら、そのまま眠りに落ちてしまいましょう。

翌朝、すっきりと目覚めるあなたを楽しみにしながら……。



一度、あえて体を緊張させることで、力を抜く

逆説的ですが、一度、わざと体を緊張させてから力を抜くと、体を深くリラックスさせることができます。

足を、片方づつ、ふとももから持ち上げてください。

膝はまげずに伸ばした状態です。持ち上げる高さは5cmで十分です。

すると、ふとももや、ふくらはぎ、足の先が、重力で下に引っ張られるのが感じられます。

10秒くらい、足全体で重力を感じたら、力を抜いて、そっと足を下ろします。

足の力は抜いて、重力に引っ張られるがままに任せます。

その感覚を味わっていると、自然と足の力が抜けていくでしょう。

この時、意識出来れば、呼吸に意識を向け、息を吐くたびに、どんどん力が抜けていくことを味わいましょう。

ただし、無理やり深呼吸をしたりするのはお勧めしません。自然な呼吸を心がけてください。

これを片足づつ、両足で行ったら、次は両手、腰、胸、頭と、体の部位ごとに少し持ち上げては重力を味わい、床におろしてリラックスさせてください。

一通り終わったら、おしまいです。



イメージを使って、体の力を抜く

実際に体を動かして力を抜く方法の次は、イメージを使って力を抜く方法です。

これは、色々やってみて、自分に合ったイメージを見つけるのがいいと思います。

と言っても、最初からそれは難しいので、私がよく使うイメージをいくつか紹介しましょう。


  • ぎゅっと強く握りしめた握りこぶしが、ふわっと力が抜けて緩むイメージを、力を抜きたい場所に重ねます。
    例えば、肩の力を抜きたいなら、肩の中に、ガッチガチに強く握った握りこぶしがあると想像して、それがふわっと緩む様子をイメージします。
    特にやって見てほしいのは、頭です。頭の中の握りこぶしが緩むと、余計な思考も緩んでどこかにいってしまいます。
  • 力の入っている場所から、黒い毒ガスのようなエネルギーが、体の外に流れ出ていくイメージ。
    黒い煙が出て行って透明になった体の中は、ぼんやりと優しく光っているようにイメージします。



あくび

大きく口をあけて、何回かあくびをします。単純ですが、意外と効果的です。ため息をついてもいいです。



力を抜きたい部分に手を当てる

例えば、肩の力を抜きたいなら、肩に手のひらをあてて、優しくさすってあげましょう。

マッサージではありませんので、グイグイ力を入れて押したり、ゴシゴシこすったりはしません

優しいお母さんの手が、小さな赤ちゃんをそっと撫でるようなイメージで、自分の体を愛おしく感じながら優しく触れてみましょう。



心地よい声を体に響かせる

ちょっと怪しげですが、これが一番おおススメの方法です。

今日紹介した方法の中で、どれか1つだけ選べと言われたら、私はこの方法を選びます。


軽く息を吸ったら、「あー」でも、「うー」でも、「たー」でも、何でもいいので、全身に響くように声を出します。

最初は、どうやっていいのかわからないと思いますので、声を低くしたり高くしたりして色々試してみてください。

大声は出しません。普通に会話する時の声よりも小さい声で十分です。

ポイントは、声が、全身に心地よく響くかどうかです。

誰に聞かせるわけでもないので、綺麗な声を出そうとか、格好よく出そうとか、余計なことは考えないでください。

全身に心地よく振動が響いていることを最優先して下さい。

と言っても、最初はわからないと思いますので、どれだけ楽に声を出せるかを意識してみてください。

自分の体にちょうどいい声が出ているときは、無理をして頑張らなくても、自然と長いこと息が続きます。(1呼吸で、なが~く声を出し続けることができます)

ただし、長く声を出す競争ではないので、無理をしたり、長く声を出そうと思うあまり息を大きく吸い込むこともしません。

声を出して肺の中が空気がからっぽになったら、意識しなくても体が自然に吸い込む量だけ息を吸います。


そして、また声を出します。

声をだして → 息を吸って → 声を出して → 息を吸って ……

の繰り返しです。


この方法は、他の方法を組み合わせても構いません。

例えば、「あ~~~~~~~~~~~」と声を出しながら、頭の中にある握りこぶしが緩んでいく姿をイメージするとか、「お~~~~~」と声を出しながら、疲れたふくらはぎが緩んで穏やかに優しく光っている姿をイメージするなどです。

ちなみに私は、足が疲れてふくらはぎが痛くなってしまった時には、必ず、寝る前にこれをやります。

この方法は、突然やろうとしても難しい面もあると思いますので、いっそ毎日の習慣にしてしまってもいいと思います。

他の方法は一切やらずに、ベッドに入ってから、ほんの数分だけ全身に声を響かせてから寝るだけで、次の日の調子がまったく変わってきますよ。

子供が起きてしまうなどの理由で声が出せない場合は、声は出さずに次に紹介する呼吸をするようにしてください。

(私の経験では、「声あり」と「声なしの呼吸のみ」では全然効果が違うので、環境が許す場合には、なるべく「声あり」をおススメします)



呼吸を使って力を抜く

ただただ、自然な深い呼吸を続ける方法です。

こう書くと単純ですが、やってみると結構難しいですよ。

「自然な呼吸」と言っているのに、無理やり深呼吸をしているような呼吸になってしまう人も少なくありません。

頭主導で「はい、吸ってー。はい、吐いてー。」とするのではなく、体の声に耳を傾けながら呼吸をします。

「体が吸いたい時に吸って、体が吐きたい時に吐いて」というように体の声を聞きながらも、深い呼吸になるように自分自身を導くという感じです。

ただ、いきなりこんなことを言われても難しいと思いますので、最初から難しく考えなくても構いません。

最初は、なるべく自然な呼吸を心がけるだけで十分です。


呼吸を使った方法は、この方法だけでやってもいいですが、他の方法と組み合わせることもできます。

というか、他の方法をやる時は、どれをやる場合でもなるべく呼吸と組み合わせてください。

呼吸の意識だけを単体するのはいいですが、他の方法は、それ単体でやるよりも、なるべく呼吸も意識しながらやって欲しいということです。

例えば、持ち上げた足を床に下ろして力を抜くときも、吐く息に合わせて力を抜きます。

頭の中の握りこぶしを緩める時も、息を吐きながら握りこぶしを緩めるようにしてください。



心も緩める

私たちの頭の中では、常に、忙しく思考が駆け巡っています。特に寝る間も惜しむような忙しい時はなおさらです。

ですから、眠りに就く前の数分だけでも、慌ただしい心も落ち着けましょう。

これは、これまでに紹介した方法の応用ですることができます。

例えば、さっきまで頭の中を駆け巡っていたイライラの思考を、「う~~~~~~」という声にのせて手放してしまうイメージをしてるなどです。

頭の中の握りこぶしが緩むときにも思考を緩めてもいいですし、持ち上げた足を下ろすのと一緒に、忙しい思考も重力に引っ張られて地球の中心に持っていかれてしまうようにイメージしてもいいかもしれません。

優しい手で、体にこびりついた思考を拭い取るイメージをしてもいいでしょう。

初めて聞くと、ちょっと怪しげかもしれませんが、騙されたと思ってやってみると、以外に気に入るかもしれません。




さいごに

いかがでしたでしょうか?

最初はぎこちなかったり、「こんなことして本当に意味があるのかな?」とバカらしくなってしまうこともあるかもしれませんが、少しだけ練習してみてください。


仕事が忙しくて遅く帰ってきたうえに、理不尽なことがあってイライラしているとき――。

一日中、育児に追われて、心も体も疲れてしまったとき――。


こういう、ちょっとした小技が、ほんの少しではあっても、あなたの心の余裕につながるかもしれません。


そして、あなたの心に余裕が出来ることは、あなたのためだけではなく、あなたの周りの人のためにもなるのです。

【 参考記事 】


是非、この記事の内容を今日から試してみてください。

そして、必要になった時にいつでも思いだせるように、ブックマークしておいてください。


最後にお願いです。

この記事の内容を試してみたら、感想をメールtwitterで送っていただけるとありがたいです。

あなたの感想を読んだ他の誰かが、この方法に興味を持つきっかけになるかもしれません。


[※1]

短期的には睡眠は栄養の摂取よりも重要である。ネズミの実験では、完全に睡眠を遮断した場合、約1、2週間で死亡するが、これは食物を与えなかった場合よりも短い。極端な衰弱と体温調節の不良と脳では視床の損傷が生じている。ヒトの場合でも、断眠を続けると思考能力が落ち、妄想や幻覚が出て、相当期間、強制的に、眠らない状態でいさせると恐らく死んでしまうと言われている[5][6]。

[5] 2. 人は眠らないとどうなりますか?
[6] 澤田誠 全学教育科目 理系教養 自然環境と人間 第1シリーズ 脳 6話 2010.11.11の講義資料のひとつ




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